Джон Брукфилд
cоветы по тренингу хвата

Эспандер на веревке.

Перед вами упражнение, которое значительно увеличит силу ваших рук. Фактически, это больше, чем просто упражнение. Это «золотая жила» для результатов и захватывающая игра, которая будет мотивировать своей вызывающей природой. Также, развивая силу рук, упражнение существенно улучшит взрывную силу и скоординирует связь «глаза-руки».

Подготовка к упражнению очень проста. Все что нужно это взять эспандер и подвесить его на веревку или тонкую цепь. Привяжите веревку к чему-нибудь над головой. Иногда я делаю это упражнение, просто держа веревку над головой, другой рукой. В общем, не важно, на сколько высоко подвешен эспандер. Отрегулируйте высоту так, что бы эспандер находился на уровне солнечного сплетения: думаю, эта высота оптимальна.

Цель упражнения – одним быстрым, взрывным движением сжать эспандер. Не пытайтесь схватить, а затем сжимать, схватить эспандер и сжать его нужно одним непрерывным движением. Начните, держа руку сбоку, как будто собираетесь выхватить пистолет из кобуры. Как можно быстрее и резче схватите эспандер, тут же сжав его до конца. Это будет действительно тяжело сделать. Вы каждый раз будите схватывать эспандер по-разному, и это одно из главных преимуществ упражнения. Каждый раз, когда вы сжимаете эспандер, оно прорабатывает вашу руку немного иначе.

Возникает вопрос, какой эспандер использовать. Как ни странно, но из-за исключительной сложности этого упражнения, средний человек не может сжать в таком стиле даже обычный эспандер, что продается в отделе спорт-товаров в любом магазине. Тем не менее, многие из вас потратили много времени, развивая силу рук, что ж – это ваш вызов. Хотя это движение и не является абсолютным проявлением силы, но если вы можете сжать Trainer Captains of Crush®, таким образом, то вы развили огромную взрывную силу рук. И когда я говорю сжать, вы должны полностью коснуться ручками друг друга. Также вы должны быть способными сделать это, по крайней мере, в половине попыток.

Не забывайте равномерно прорабатывать обе руки на каждой тренировке. Так же используйте разные эспандеры, начиная от эспандеров из отдела спорт-товаров, заканчивая Captains of Crush. Сам я работаю с Trainer Captains of Crush, приблизительно по 50 повторений на каждую руку.

[2]

 

Поднятие ряда из кирпичей.

Это ценное упражнение развивает функциональную силу всей верхней части тела. Когда я говорю «верхняя часть тела» я имею в виду не только грудь и спину, но и руки и запястья и пальцы.

Начните, выложив кирпичи на земле в ряд перед собой. Их нужно складывать плотно друг к другу, как показано на фотографии. Вид и вес кирпичей особой роли не играет. Я предоставлю решать это вам. Как только вы определитесь с количеством и размером кирпичей, наклонитесь, возьмите ряд по краям и, сжимая кирпичи вместе, поднимайте их с земли. Поднимайте кирпичи вверх или делайте ими тягу к животу. Положите их на землю и начинайте движение снова. Я предпочитаю держать ряд вместе и касаться им земли на протяжении всего сета. Такое постоянное сжатие дает возможность по-настоящему выложиться. Это упражнение проработает вашу грудь так, как может быть никогда прежде. Я люблю делать от восьми до десяти повторов в подходе, также делаю все движения очень медленно. Помните, что вы должны постоянно сжимать кирпичи, чтобы они не упали.

Упражнение может быть использовано как силовое или даже в лифтинге. Вы сразу заметите, что чем длиннее ряд, тем труднее его поднять. Именно потому, что с длинным рядом кирпичей ваши руки расставлены шире и находятся дальше от тела.

Если вы хотите использовать упражнение для развития чистой силы, продолжайте добавлять кирпичи, положив их сверху на ряд. Чем больше кирпичей вы положите сверху, тем тяжелее будет поднимать их. Также если положить дополнительные кирпичи на середину колонки, потребуется больше сил что бы удержать ряд, так как кирпичи сверху пытаются вытолкнуть кирпичи из ряда. Помните, не вес кирпичей, а то усилие, с которым вы их сжимаете, делает это упражнение таким сложным.

Движение превосходно для тех, кто занимается стоун-лифтингом, потому что развивает сокрушительную силу в верхней части тела. Это подготовит лифтера к тому, что бы нести перед собой тяжелый камень, плотно обхватив его руками.

Тяга сдвоенным канатом.

Я покажу вам отличный способ развития не только силы рук, но и всего тела. Как многие из вас знают, я являюсь ярым приверженцем работы с толстыми веревками в тягах и подтягиваниях. Для этого упражнения вам нужна штанга или стальной гриф с весом. Далее вам понадобится веревка дюймовой толщины. Веревка, которую я использую на фото полтора дюйма толщиной, но вы можете использовать разную толщину веревки в зависимости от того, на сколько вы хотите усложнить упражнение.

Ррегулировать длину веревки пока не найдете удобную для вас. Предлагаю использовать два куска веревки по 60 см. Если вы хотите делать частичную становую тягу, то канат может быть длиннее.

Оберните куски веревки вокруг грифа, концы одного куска веревки возьмите в левую руку, концы другой в правую. Не забудьте обернуть веревку так, что бы подъеме гриф был сбалансирован. Суть в том чтобы тянуть гриф, держа концы веревок в руках. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете тянуть.

Тяга двойным канатом – забавная штука, и отличный способ сделать ваши руки сильнее; если ваш хват не особо силен, это упражнение поначалу будет немного болезненным. Движение действительно поможет и на соревнованиях, ведь чем толще веревка в этом упражнении, тем сильнее ваша становая. Если вы используете дюймовую веревку, следовательно, соединив два конца вместе, вы будете держать два дюйма веревки. Здесь я сжимаю по 3 дюйма веревки в каждой, которые составлены из двух концов длинного куска.

С тягой двойной веревкой вы можете тянуть и удерживать гриф на время, делайте повторения или нагрузите штангу и попробуйте свой максимум. Это упражнение вдохнет новую жизнь в тренировку вашего хвата, вещь, которая принесет большие результаты.

Перебор пальцами по доске.

В этой статье я покажу вам упражнение, которое разовьет огромную силу и ловкость ваших пальцев, его можно выполнять и в домашних условиях. Сложность этого упражнения обманчива. Оно является разновидностью другого упражнения, выполняемого немного в другом стиле. Все что вам нужно, это пара досок одинаковой длинны. Я предлагаю две размером 5х10х100 см. Если у вас есть моя книга Mastery of Hand Strength, то вы помните, что я советовал делать перебор пальцами с молотком. В том упражнении, вы должны были удерживать молоток перед собой, удерживая рукоять кончиками пальцев обеих рук, перебирая пальцами вдоль ручки вы должны были «пройтись» до металлической части.

Перебор пальцами по доске похожее упражнение, но оно намного сложнее, особенно когда пальцы сжимают доски у нижнего конца. Для начала встаньте, держа перед собой, совмещенные друг с другом доски. Держите их над землей, на уровне груди, сжимая кончиками пальцев. Начинайте перебирать пальцами к нижней части досок, чтобы доски передвигались вверх. Вы сразу заметите, что легкое, сначала, упражнение, станет очень тяжелым, когда вы подберетесь пальцами к нижнему концу досок.

Как только вы доберетесь до конца, пробуйте перебирать пальцами в обратном направлении. Это потребует большой силы пальцев и постоянного контроля за сжатием досок, особенно у нижней части досок. Сначала покажется невозможным держать доски вместе, одновременно передвигая их. Продолжайте тренироваться и вы добьетесь больших результатов.

Будьте осторожны, не давайте доскам скользить относительно друг друга. Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более длинные доски и даже добавить третью. Как вы видите, можно получить большие результаты от этого упражнения, и оно не наскучит вам.

Понятие стула с весом.

Вот еще один забавный и необычный способ развить предплечий. Я множество раз упоминал о том, что очень важно делать на тренировке интересные и не обычные вещи, это хорошо поддерживает мотивацию. Я называю это упражнение «поднятием стула».

Найдите табурет или небольшой стул. Также несколько блинов по 5 – 10 кг. Если у вас нет блинов, используйте мешочки с песком или кирпичи. Теперь возьмите стул за ближнюю к вам ножку и поднимите стул вертикально вверх. Как только поднимите стул над землей, положите на него вес и держите как можно дольше.

Есть много разных способов делать это упражнение. Например, вы можете не добавлять вес пока не сможете держать стул дольше по времени. Лично я люблю делать так: кладу пару блинов на стул и держу пока рука не устанет, затем убираю второй блин и держу сколько можно, а затем держу пустой стул.

Можно поднимать стул с земли, предварительно положив на него вес. Это классно, но нужно следить за тем, чтобы во время подъема вес не съехал и не упал. Также стул может быть настолько тяжелым, что дополнительное отягощение не понадобится. Немного поэкспериментировав, вы найдете подходящий стул и необходимый дополнительный вес.

Я настоятельно напоминаю вам, чтобы вы включили это упражнение в свою тренировку, так как оно даст очень хорошие результаты. Оно прорабатывает предплечье, плечи и дельты. Это прекрасное упражнение для армрестлеров и любого, кто пытается развить функциональную силу, позволяющую, к примеру, гнуть гвозди.

Подъем и жим молотков.

Это одно из самых моих любимых упражнений. Я часто использую его в моих показательных выступлениях. Оно дает огромную суммарную нагрузку на всю руку. Возможно это самое обманчивое упражнение на свете. Если вы читали мою книгу Mastery of Hand Strength, вы помните, что сложенные вместе молотки, сжимаются у самых концов ручек, немного перекрывая друг друга так, что железные части молотков смотрят в разные стороны.

Подобно тому упражнению вы, держа молотки таким образом, будете поднимать их с земли. Теперь медленно приведите молотки в вертикальное положение, крепко сжимая ручки. Дальше поверните их еще на 90 градусов, они окажутся у плеча. Будьте уверены, что надежно сжимаете рукояти. Как только молотки окажутся на уровне плеча, медленно выжмите их над головой. Дальше просто верните молотки в исходную позицию у бедра. Повторяйте движение чисто, столько раз, сколько сможете. Не забывайте контролировать скорость движения на протяжении всего упражнения, она должна быть медленной. Для этого придется очень сильно сжимать кисть.

Если в какой-то момент вы почувствуете движение ручек относительно друг друга, остановитесь и возьмитесь за ручки еще раз. Если они начинают скользить, это опасно, поэтому будьте на чеку все время. Также советую делать это упражнение в большом помещении или на открытом воздухе, когда рядом никто не стоит.

Помните, что упражнение очень сложное, используйте средние и маленькие молоты. Я работаю с весом 3,6 кг и 2,7 кг, если делаю упражнения на повторения. Я напоминаю вам, что бы вы для безопасности, во время захвата, перекрывали ручками друг друга немного больше чем на ширину ладони. Вещь, которую вы быстро поймете, это то, что когда вы поднимаете молотки к плечу, нагрузка переходит от указательного и среднего пальцев к безымянному и мизинцу. Вот почему подъем и жим молотков настолько тяжел. Он потребует координации и чувство движения, когда вы сможете выполнять движение последовательно.

Подъем стопки кирпичей.

Многие из вас знают, что поднимать кирпичи можно множеством способов. Я регулярно использую эти упражнения для развития верхней части тела. Некоторые из них могут быть использованы для проработки рук: для развития хвата и для развития общей силы. Вот одно из моих любимых упражнений для развития хвата.

Для начала понадобится несколько кирпичей и, возможно, какая-нибудь скамейка. Вес кирпичей значения не имеет, конечно, если вы ни с кем не соревнуетесь, тогда конечно вам будет интересен и вес и размер. Положите один кирпич на скамейку, чтобы он немного выступал за ее край; теперь поставьте остальные кирпичи на первый, перпендикулярно ему, так, чтобы вы могли взяться за него.

Как только вы сбалансируете стопку, возьмитесь за нижний кирпич, как будто вы сжимаете ручки эспандера. Большой палец сверху, все остальные снизу. Смотрите, чтобы вам было достаточно места для захвата. Сожмите руку покрепче и поднимите стопку со скамьи. Поднимайте медленно, контролируя движение, что бы кирпичи не рассыпались. Добавляйте столько кирпичей, сколько можете удержать. Вы можете немного придерживать кирпичи другой рукой, только не обманывайте себя и не помогайте ею.

Это очень тяжелое упражнение, развивает крушащую силу кисти, а также предплечье и запястье. Вы заметите, что во время сжатия край кирпича немного режет руку. Попробуйте просто привыкнуть, это также закалит ваши руки. Тем не менее, если это очень ограничивает ваши движения, оберните чем-нибудь кирпич.

Вы полюбите это очень полезное и интересное упражнение. Оно существенно улучшит силу вашего хвата и запястий. Не забывайте постоянно увеличивать вес и прорабатывайте обе руки.

Работа с длинным грифом.

В этой статье мы рассмотрим множество раз доказанный метод развития рук. Много лет назад он использовался многими армрейстлерами того времени. Этот метод может быть использован в различных упражнениях множеством способов. Я припоминаю рисунок Артура Саксона, где он использовал одну из таких техник на своей тренировке. Я называю её «Работа с длинным грифом», это очень точно отображает суть.

Все что нужно, это взять гриф, более длинный, чем у стандартной гантели и приступить к работе. Вы можете даже взять штангу, как только научитесь ее контролировать. Сейчас вы задаетесь вопросом, что же такого в использовании длинного гантельного грифа или даже штанги. На этот раз мы будем использовать их в упражнениях для одной руки. Это обосновывается тем, что это отличный метод развить силу нижней части руки, вам придется потрудиться, чтобы держать гриф в равновесии. Балансировать грифом придется лишь за счет одной силы руки.

Для начала вы можете взять гриф от штанги старого типа, он намного короче, чем обычный гриф. Также вы можете работать с тяжелым стальным прутом, фиксируя вес в удобной для вас позиции, с помощью четырех замков. Будьте чрезвычайно внимательными, проследите, чтобы замки прочно фиксировали вес. Как обычно экспериментируйте, найдите нужный вес.

Существует множество упражнений, в которых можно использовать длинный гриф. Тем не менее, давайте рассмотрим только три движения, которые довольно безопасны. Я говорю: безопасны, потому что вам не придется поднимать вес над головой.

1. Подъем на бицепс: Одной рукой поднимайте гриф к груди, используя классическую технику. Поднимайте вес медленно, старайтесь держать гриф в равновесии. Это интенсивно проработает предплечье и запястье. Не напрягайтесь слишком, контролируйте гриф. Если гриф вырывается из руки, пусть он упадет на землю. Если упражнение слишком тяжелое, используйте веса поменьше, или более короткий гриф.

2. Подъем на бицепс обратным хватом: делайте классический вариант упражнения, но с длинным грифом. Не забывайте о мерах предосторожности.

3. Тяга одной рукой: Наклонитесь, держа гриф перед собой, и тяните его к груди.

Во всех упражнениях прорабатывайте обе руки. Работайте с длинным грифом, и вы разовьете сильнейший хват.

1+1=2

Это, весьма специфичное, упражнение я называю «1+1=2». Оно относится к арсеналу упражнений тренировок с гантелями старой школы, и, конечно же, может существенно помочь в развитии хвата. Мы будем использовать гантели так, как, по-видимому, ни один из вас никогда не пробовал. Данную технику можно использовать во многих упражнениях, подъем на бицепс и тяга одной рукой будут лучшими из них. Скажем, к примеру, что в подъеме на бицепс вы работаете с гантелями по 22 кг. Как и раньше вы будете работать с весом 22 кг, но с двумя гантелями по 11кг. Положите одну гантель на другую крест накрест, постарайтесь найти такие гантели, чтобы это было удобно сделать.

Теперь у вас есть две гантели общим весом 22 кг, возьмите их в одну руку и поднимите. Старайтесь сжимать ручки сильнее, что бы контролировать их. Теперь поднимайте их на бицепс и опускайте, так как вы обычно это делаете. Вы сразу заметите, что движение каждый раз идет по разной траектории. В любой момент вы должны прекратить движение, что бы поправить хват. Не забывайте тренировать обе руки.

Молотковые сгибания также прекрасно подойдут для принципа «1+1=2». Чтобы контролировать вес, вам придется сжимать ручки по-настоящему сильно. Сначала такие упражнения будут очень не удобными, но продолжайте делать их и вы достигните превосходных результатов. Эти два упражнения увеличат ваши предплечья так же, как и силу кистей, не говоря уже о тех группах мышц, на которые они направлены. Как обычно, вы должны найти для себя оптимальный вес.

Прекрасным дополнением к подъему на бицепс, будет жим над головой. Будьте очень осторожны. Всегда крепко сжимайте ручки и контролируйте гантели на всех этапах движения.

Техника «1+1=2», очень сильно задействует большой палец. По прошествии некоторого времени работы с этой техникой вы поймете, что означает «2» - это удвоится сила ваших рук.

Тренировка пальцев.

Это один из лучших способов развить силу кисти. Фактически он развивает не только силу рук, но координацию и мускулы всех пальцев. Сначала вы будете работать с блинами маленького веса, около 5 кг, чтобы освоить технику движения. Когда вы освоите технику, можете взять блин весом 10 кг, или, к примеру, два по 5 кг, сложив их гладкой стороной наружу

Возьмите блин большим и указательным пальцем. Теперь зажмите блин большим и средним, а указательный отпустите, и так далее все пальцы, потом в обратном порядке, пока снова не будете держать блин большим и указательным пальцами.

Упражнение очень важно не только для развития силы пальцев, но и для ловкости. Сначала вы будете медленно перемещать пальцы, один за другим, но через какое-то время движение станет для вас вполне естественным. Также очень сложно будет удерживать вес только большим пальцем и мизинцем. Удерживать таким способом даже небольшой вес будет сложно. Однако это упражнение очень быстро разовьет силу и ловкость.

Не забывайте прорабатывать обе руки одинаково. На самом деле вы можете выполнять упражнение и двумя руками. Держа более тяжелый блин одноименными пальцами, повторяйте тот же цикл, пока хватает сил.

Это упражнение даст вашим пальцам новый тип нагрузки, найдет их слабые места и быстро усилит их. Также оно научит ваши пальцы двигаться в ранее необычных для них направлениях.

Удержание гири: Что-то новое.

Данное упражнение прекрасно развивает силу хвата. Вы получите от него большую отдачу, , сравнимую разве что с тренировкой эспандерами Captains of Crush. Вам понадобится гиря, для постепенного увеличения веса можете использовать магнитные диски фирмы IronMind.

Работайте с легкой гирей, для многих сначала подойдет 9 кг. (*и где в России такую взять хрен знает) Если вы никогда не работали с гирей, не бойтесь, это упражнение не требует никаких навыков, только силу рук. Смысл в том чтобы удерживать гирю с внешней стороны кисти в позиции параллельной земле. Другими словами, просто удерживайте гирю, чтобы она едва касалась внешней стороны предплечья.

Держать гирю таким образом можно двумя способами. Первая, зафиксировать гирю в таком положении с помощью обеих рук. Это намного легче, потому что все, что вам остается делать, это плотно сжимать ручку. Второй способ немного сложнее, поскольку вам придется тормозить движущую силу снаряда. Таким образом, вы закидываете гирю на попа, и затем просто останавливаете ее в нужном положении, когда она движется в обратном направлении. (* думаю, сложнее всего будет сделать это 3м способом, просто выпрямив запястье, когда гиря «лежит» на предплечье, таким образом, подняв её в параллельное земле положение, естественно крепко сжимая ручку)

Это упражнение закалит ваши руки и усилит их. Когда вы по-настоящему прочувствуете это упражнение, вы полюбите его и будите использовать для развития настоящей функциональной силы. Когда вы сможете достаточно долго удерживать гирю в таком положении, увеличивайте вес, или работайте на повторения. Для этого закиньте гирю на попа, и когда она начнет движение назад, остановите её одной лишь силой хвата, подержите несколько секунд, пока гиря не упадет на предплечье, затем сделайте ещё одно повторение, и так далее. Вам будет интересно посмотреть на то, сколько вы сможете продержать гирю, прежде чем она упадет.

Используйте это новое упражнение, и вы удивитесь тем результатам, которые получите от него.

Молотковые подъемы с толстыми полотенцами.

В статье этого месяца мы рассмотрим упражнение, давно любимое многими силачами: тем не менее, мы немного изменим. Молотковые сгибания долгое время использовались не только для развития силы руки, но и для развития кистей. Мы специализируем это упражнение на развитии нижней части руки настолько, что вы даже вряд ли могли себе такое представить. Мы рассмотрим два разных способа выполнения этого упражнения.

Для первого упражнения вам понадобится блин и толстое полотенце. Для начала пропустите полотенце сквозь отверстие в блине и соедините концы вместе. Теперь, сжимая концы полотенца, делайте молотковые сгибания. Вы можете пропустить полотенце через несколько блинов и так же выполнять молотковые сгибания.

Вы обнаружите, что очень тяжело сжимать концы полотенца вместе и одновременно делать подъем на бицепс. Помните, чем толще полотенце, тем сложнее становится упражнение. Не забывайте прорабатывать обе руки.

Работайте с правильно подобранным весом и достаточно толстым полотенцем, и тогда вы разовьете свои руки до предела.

Второе упражнение: за базу берутся молотковые сгибания, но со штангой, и так же используются толстые полотенца. На этот раз возьмите штангу и пропустите под ней по полотенцу с каждой стороны. Следите за тем, чтобы штанга была сбалансирована. Как только вы выберете необходимый вес, соедините концы каждого полотенца вместе, возьмите их в каждую руку и выполняйте молотковые сгибания. Это упражнение довольно интересное, и помните, чем толще полотенце, тем сложнее удерживать вес. Вы можете делать столько повторений, сколько хотите, можете повесить больший вес и делать меньше повторов. Форма упражнения со штангой разовьет не только хват, но и координацию.

Молотковые сгибания с полотенцем, это прекрасное упражнение для армрейстлеров, и для любого, кто хочет развить силу кистей и предплечий. Вы также отметите, на сколько сильно упражнение задействует большие пальцы.

Сгибания запястий со щипковым хватом.

В этом месяце мы рассмотрим упражнение, развивающее силу всей руки; оно включает в работу два движения, наилучшим образом прорабатывающих силу рук и предплечий. Для начала мы будем использовать щипковый хват. По-моему, щипковый хват это лучший способ развить силу рук, если вы будете работать всего лишь в одном упражнении. Тем не менее, если у вас достаточно времени, то разнообразный тренинг будет предпочтительнее. Щипковый хват прекрасно прорабатывает всю кисть и, несомненно, сильнее всего большой палец.

Вторым движением, включенным в наше упражнение, является скручивания запястий, где в качестве веса вы используете блин. Такие скручивания отлично развивают запястья, потому, что центр тяжести сдвинут далеко вперед, и вес пытается заставить вас опустить руки. Такие скручивания развивают силу не только запястий, но и кистей и пальцев.

Сейчас я покажу вам очень простое упражнение, которое комбинирует эти два тренировочных метода. Вам понадобится какой-нибудь настил или доска. Также можно использовать разные вариации, допустим не только одну толстую доску, а две потоньше, или даже три. Вы должны экспериментировать, что бы найти лучший для вас вариант. Лично я, для большей сложности, беру две, сложенные вместе доски, сжимая их щипковым хватом.

Сначала, положите доски на землю перед собой и возьмитесь за ближний к вам край щипковым хватом. Сжимайте доски вместе и поднимите их с земли, как в становой тяге. Теперь, не ослабляя хвата, поворачивайте доски к груди. Повторяйте скручивания, пока окончательно не устанете.

Скручивания со щипковым хватом, очень требовательное упражнение. Выполняйте их там, где достаточно свободного места. Также все время следите за тем, чтобы вы крепко сжимали доски. Когда вы станете сильнее, используйте более толстые, более длинные доски, вы можете повесить на них дополнительный вес, привязав его к концам досок.

Дайте этому упражнению шанс, и оно усилит ваши руки и великолепно натренирует связки и сухожилия.

Вращение толстого грифа.

В этом месяце я покажу вам упражнение, которое вы вероятно никогда не видели (очень приятно говорить так, потому что я сам его придумал). В течение нескольких месяцев я часто раз использовал его, и каждый раз результаты были огромными. И, наконец, я решил регулярно использовать его на своих тренировках, и последнее время я постоянно делаю его. Это уникальное упражнение состоит из нескольких и развивает все пальцы, запястья и предплечья. Оно великолепно накачивает предплечья, и, конечно же, может быль использовано для увеличения их размеров. Оно отдаленно напоминает упражнение с роликом для запястий, но оно намного лучше прорабатывает пальцы.

Есть несколько способов выполнения вращений толстого грифа (это и есть на звание упражнения). Мой любимый способ делать его с круглым пятисантиметровым грифом, длинной метр восемьдесят. Я поднимаю этот гриф, обхватив его сверху, и начинаю вращать от себя, пока окончательно не устану. После этого, я поднимаю гриф снова и вращаю его уже по направлению к себе, тоже до полной усталости. Сначала может показаться сложным, но потом вы научитесь манипулировать грифом и пальцами. Не забывайте держать руки ближе к телу, на протяжении всего упражнения. Вы можете добавить вес, подвесив его на веревках к концам грифа (таким образом, вес будет накручиваться на него).

Вы быстро поймете, что вращение толстого грифа очень отличаются от упражнений с роликом для запястий. Оно намного сложнее в исполнении и дает большую отдачу. Я настоятельно рекомендую вам использовать толстый гриф. Тем не менее, если у вас нет гантель с толстыми ручками или толстого грифа, вы можете работать с обычным грифом, предварительно надев толстые рабочие перчатки, они дадут великолепную возможность проработать нижнюю часть рук. Будьте осторожны, не уроните гриф себе на ноги.

Вращения толстого грифа разовьет вашу ловкость и силу. Армрейстлерам оно также даст дополнительное преимущество - в «верхней точке», за счет развития силы и контроля пальцев.