Сегодня
мы рассмотрим одно из упражнений для
работы на "крюк" (фото 1).
Для
выполнения упражнения вам понадобиться
специальный вертикальный гриф. Возможно
использование гири или гантели, но при
работе с гирей нет возможности плавно
регулировать нагрузку. А при установке
на гантели большого веса диски мешают
выполнять упражнение в конечной фазе
амплитуды. Хотя какой спортивный снаряд
выбрать не так уж важно, важно правильно.
Исходное
положение.
Необходимо сесть на скамью, ноги
расставлены шире плеч, что позиция была
устойчива и плечё не упиралось в бедро.
Туловище слегка наклонено вперед, так,
чтобы предплечье было параллельно полу,
а угол в локтевом сгибе составлял 70-80
градусов. Локоть находится возле пупка.
При выполнении данного упражнения
используется принцип "рабочего угла",
согласно которому максимальную нагрузку
ваши мышцы испытывают тогда, когда
вектор силы (предположим трос блочного
тренажера) прямоперпендикулярен
сгибаемой части руки.
Нагрузка.
Наша цель - сила. Поэтому необходимо
использовать большие веса. Следовательно,
амплитуда при выполнении упражнения
будет минимальной. При выполнении
упражнения будет использоваться два
типа работы динамика и статика.
При
разминке и работе с весами до 70% от
максимального, схема выполнения
упражнения следующая: - тело неподвижно;-
отягощение расположено на полу так, что
бы рука была раскрыта на 110-120 градусов
9 (фото 2) За счет движения руки вы
поднимаете отягощения до угла 60-50
градусов (фото 3) Медленно опускаете
отягощение на пол.
Когда
вес отягощения приближается к максимальному
упражнение выполняется по другой схеме:
- рука согнута под углом 70-80 градусов;-
отягощение понимается за счет движения
туловища до тех пор, пока предплечье не
займет положение параллельное полу
(фото 4 и 5) Удерживаете руку в таком
положении несколько секунд;- медленно
опускаете отягощение.
Подход
Тип движения
Нагрузка
Кол повторений
1
Динамика
40%
10
2
Динамика
60%
6
3
Динамика
70%
4
4
Статика
80%
3
5
Статика
90%
2
6
Статика
100%
1
За
счет изменения положения плеча вы
сможете менять рабочий угол, который
будет прорабатываться в данном упражнении
(фото 6). При выполнении данного упражнения
нужно постоянно соизмерять прорабатываемый
вами рабочий угол с техникой борьбы за
столом
