Методы СФП с преимущественной направленностью на развитие взрывной силы и реактивной способности
 

Для развития взрывной силы и реактивной способ­ности нервно-мышечного аппарата применяются упраж­нения с отягощением, изометрические упражнения с Острым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.
                В упражнениях с отягощением используется  главным образом повторно-серийный метод в следующих вариантах.
1.Вес отягощения в диапазоне 60—80% от максимального (чем больше внешнее сопротивление, преодолеваемое в условиях соревновательной деятельности, тем больше вес в пределах этого диапазона). В одном подходе 5-6 повторений с предельной скоростью проявляемого усилия и обязательным расслаблением мышц между движениями, темп повторений невысокий. В серии 2—4 подхода с отдыхом 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2—4 серии с перерывами 6— 8 мин.
2.Реверсивный режим работы мышц. Вес отягощения 60—80% от максимального. Отягощение поднимается примерно на 1/3 амплитуды затем быстро опускается и с мгно­венным переключением и преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении Акцентируется переключение от ус­тупающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 3—5 пов­торений с расслаблением (отягощение ставится на упор). В серии 2—3 подхода с паузой 4 -6 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с перерывами 8—10 мин.
               Указанные варианты могут использоваться для любых мышечных групп. Однако, учитывая особенности работы с отягощением, они не все­гда могут быть удобны для выполнения. В таких случаях следует выби­рать такой вариант, который наиболее удобен для эффективного выпол­нения. Важно подчеркнуть, что работа не должна носить темповой ха­рактер. Необходимо мобилизоваться на каждое повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения.
3. Для мышц-разгибателей ног — выпрыгивание со штангой на плечах или с гирей в руках, стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. Вес штанги подбирается индивидуально в пре­делах 30—60% от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным подседанием и быстрым пере­ключением от уступающей работы мышц к преодолевающей. После каждого выпрыгивания поочередно расслаблять («встряхивать») мышцы одной и другой ноги. В подходе 4—6 выпрыгивании. В серии 2—3 подхода с паузами 4—6 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с перерывом 8—10 мин. Вес гири (16, 24, 32 кг) подбирается инди­видуально в соответствии с возможностями спортсмена. В одном подходе 5-8 выпрыгивании с предельным усилием. В серии 2—3 подхода с отдыхом 6-8 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 10—12 мин.
               Для развития взрывной силы мышц необходимо использовать и метод повторных максимальных усилии , особенно в тех случаях, когда в условиях соревновательной деятельности приходится пре­одолевать значительные внешние сопротивления и прояв­лять высокий максимум усилия. Важно также напомнить о необходимости расслаблять мышцы перед выполнением
усилия
Упражнения с изометрическим режимом следует выполнять в позе, соответствующей по суставным углам моменту, в котором акцентируется рабочее усилие в соревновательном упражнении, с ус­тановкой на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 60—80% от максимального. В одном подходе 5—6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном сеансе 2—4 подхода с отдыхом между ними 4—6 мин. Перед каждым усилием обязательно расслабление, а между подходами упражнения на рас­тягивание мышц. Экспериментально показана целесооб­разность выполнения между подходами упражнений динамического характера (Н. Н. Мартынов, 1979).
 

                 Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп.
Использование ударного режима применительно к разным мышечным группам представлено на рис. Груз вначале свободно опускается вниз и в крайнем нижнем положении резко поднимается с активным переклю­чением мышц на преодолевающую работу. Во избежа­ние травм надо предусмотреть ограничитель, блокирующий движение груза на расстояние большее, чем это необходимо. При выполнении упражнений необходимо учитывать следующее:
1.Исходная поза выбирается с учетом положения, при котором развивается рабочее усилие в соревновательном упражнении. Амортизационный путь Должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
2. Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его падения Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преи­мущество всегда следует отдавать большей высоте, нежели большему грузу.
3. Упражнения с ударным режимом можно выполнять только после интенсивной разминки мышечных групп.
4. Дозировка ударного упражнения не должна пре­вышать 5—8 движений в одной серии. Более конкретно ее величина и количество серий определяются с учетом используемого груза и уровня подготовленности спорт­смена.
На рис.  представлено несколько простейших тренажерных устройств для использования ударного метода, принцип которых вполне очевиден.
Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, посколькусочетания средств с различной направленностью трени­рующего воздействия не ограничены. Остановимся на ряде апробированных вариантов, кото­рые могут послужить основой для разработки других
сочетаний средств с учетом специфики движении в кон­кретном виде спорта:

1. Используются отягощения 90% и 30% от максимального Выполняется 2 подхода по 2—3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6—8 движений с весом 30% с максимально быстрый усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3—4 мин, перед переменой отягощения 4—6 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 8—10 мин.
2.Сочетание двух разных изометрических режимов а упражнениях локальной направленности (на определенную группу мышц). Вначале выполняется 2—3 предельных изометрических напряжения (6 с) с перерывами 2—3 мин. Затем 3—4 мин отдых с упражнениями на расслабление мышц и 5—6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения (до 80% от максимального). Между повторениями должен быть перерыв 2—3 мин, в котором следует выполнять динамические и маховые упражнения, а также упражнения на расслабление. В тренировочном сеансе можно давать упражнения на 2—3 мышечные группы. Если тренируется одна группа мышц, то указанное сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8—10 мин.
3.Сочетание изометрического и динамического режимов при гло­бальном характере работы мышц. Предельное изометрическое напря­жение с плавным развитием усилия (6 с) в позе, в которой проявляется максимальное уси гае ь соревновательных условиях — 2—3 раза с пере­рывом 2 мин и с обязательным расслаблением мышц между повторе­ниями. Затем движение с отягощением 40—60% от максимального с предельной интенсивностью усилия — 4—6 раз, 2 подхода с отдыхом 3—4 мин. Весь комплекс повторяется 2 раза с перерывом 4—6 мин.
4. Выпрыгивания с гирей 2 подхода по 6—8 раз. Затем после 3—4 мин отдыха прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием. например, 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу 2 подхода по 5—6 раз. Комплекс повторяется 2—3 раза с перерывом 6—8 мин.
5. Приседания со штангой на плечах с весом 70 — 80% от макси­мального, 2 подхода по 5—6 раз. После 4—6 мин отдыха — прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием, например, трой­ной прыжок с места 2—3 подхода по 6—8 раз с перерывом 6—8 мин.
6.Приседания со штангой весом 80—85% от максимального 2 подхода по 2—3 раза. Затем после 3—4 мин паузы выпрыгивания с гирей 2—3 подхода по 4-6 раз. Комплекс повторяется 2—3 раза с отдыхом 6—8 мин.
7. 2 подхода по 2 приседания со штангой на плечах весом 90—95% от максимального. Затем 2 серии по 6—8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2—4 мин, между
сериями прыжков 4—6 мин. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8—10 мин.
Обратим внимание, что сочетание средств в 4-м И 7-м примерах (особенно в последнем) обладает очень сильным воздействием на ЦНС и опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие комплексы следует использовать осторожно, после достаточной предварительной подготов­ки спортсмена и не превышая рекомендуемую дозировку, которая рассчитана (подчеркнем это) на спортсменов высокой квалификации. Примеры 4 и 7 даны в той целесообразной последовательности, в которой их следует вводить в тренировку.