Методы СФП с преимущественной направленностью на развитие максимальной силы

Развитие максимальной силы необходимо в тех случаях, когда скорость движения проявляется в условиях значительного внешнего сопротивления. Для этого используются главным образом упражнения с отягощением, выполняемые   в различных режимах работы мышц (преодолевающий, удерживающий, уступающий, статодинамический), ударный метод и изометрические упражнения.
В упражнениях с отягощением используется преимущественно метод повторных максимальных усилий и повторно-серийный метод.
Метод повторных максимальных усилий включает упражнения с большими  (максимальными, суб - и сверхмаксимальными) отягощениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также мощности механизмов энергообеспечения мышечного сокращения. Метод характерен ограниченным количеством подъемов в одном подходе и числом подходов. Такой режим работы способствует повышению активности АТФ-азы (фермента, расщепляющего АТФ и ускоряющего заряжение миозина энергией), концентрации КрФ и содержания миоглобина в мышцах. При этом существенно возрастает возможность расщепления и анаэробного ресинтеза АТФ, т. е. более быстрого обновления богатых энергией фосфатных групп, что в целом обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям (проявлению максимальной силы) без существенного увеличения их массы.
При выполнении нескольких подъемов отягощения в одном подходе тренирующая направленность метода в значительной мере определяется общей продолжительностью напряжения мышц. Если между подъемами кратковременно расслаблять мышцы, то работа будет направлена преимущественно на развитие мощности КрФ механизма ресинтеза АТФ. Если же мышцы не расслаблять, то в них снижается концентрация КрФ, что сопровождается усилением гликолиза, накоплением лактата, резким падением внутриклеточного рН, угнетением АТФазной активности миозина и снижением мощности усилий. В этом случае развивается мощность гликолитического механизма энергообеспечения работы мышц. Ниже приводятся   несколько примеров метода повторных максимальных усилий:
Выполняется 2-3 движения с весом 90-95% от максимального. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с паузой отдыха 4-6 мин, В рамках этого варианта, следует выделить два режима работы мышц,  в одном все движения в подходе выполняются без расслабления мышц между  повторениями (так, в приседаниях со штангой снаряд все время удерживается на плечах); в другом после выполнения движения снаряд буквально на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновенье расслабить («встряхнуть») мышцы. Оба режима эффективны для развития максимальной силы, но второй о большей мере совершенствует способность к «взрывному» проявлению усилия и расслаблению мышц.
2. Выполняется 5 подходов: 1) вес 90%—3 раза; 2) вес 95%— 1 раз; 3) вес 97%—1 раз; 4) вес 100%—1 раз; 5) вес 100% плюс 1—2 кг или 4 подхода: 1) вес 90%—2 раза; 2) вес 95%—1 раз; 3) вес 100% —1 раз; 4) вес 100% плюс 1—2 кг. Между подходами пауза отдыха 3—4 мин с упражнениями на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном состоянии последний под­ход будет безуспешным, он исключается, и после 6—8 мин отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%.
3.После интенсивной разминки 4—5 подходов с весом 100% с произвольным отдыхом между ними.
4.Работа в уступающем режиме, вес отягощения 120—130% от максимального в данном упражнении, 4-5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3-4 мин. Отягощение поднимается в исходное положение с помощь о партнеров.
5.Сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц. Например, выполняется приседание со штангой на плечах весом 130—140% от максимального, с которым спортсмен может встать из приседа (штанга берется на плечи со стоек). В вес штанги входят специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся весом (около 70—80% от максимального в приседаниях) быстро выполняется подъем. В подходе 2—3 движения с обязательным расслаблением мышц между ними. В серии 3 подхода с отдыхом 3— 5 мин. В тренировочном сеансе 2 серии с отдыхом 6—8 мин.
               Методические варианты № 2—5 особенно эффектив­ны для развития максимальной силы, однако они обла­дают очень сильным тренирующим воздействием на организм и поэтому должны применяться периодически и только в сочетании с другими методами. Следует иметь также в виду, что в скоростно-силовых видах спорта, для которых характерны однократные взрывные усилия, частое использование этих вариантов способству­ет вхождению атлета в спортивную форму.
               В приведенных выше (и далее) примерах указана оптимальная дозировка упражнений. Однако последняя зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе (например, приседа­ниях со штангой на плечах) дозировка упражнения по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при локаль­ной работе.
               Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем, что с качестве основного тренирующего фактора выступает не большой вес отягощения, а предельная продолжительность работы с максимальным или субмаксимаксимальным весом тренирующее воздействие метода направлено  преимущественно па активацию процессов, свя­занных с рабочей гипертрофией мышц. При продолжи­тельных силовых напряжениях из-за дефицита макро-энергитических соединений (АТФ, КрФ) происходит усилен­ное разрушение белков. Продукты их расщепления слу­жат индукторами белкового синтеза в период отдыха, когда восстанавливается нормальное снабжение тканей кислородом и усиливается доставка к ним питательных веществ. При такой тренировке, в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увели­чивается их масса.
              Метод характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выпол­няются медленно, без расслабления мышц между подъ­емами. Несколько подходов объединяются в серию, ко­торая повторяется несколько раз. Выделим три основ­ных варианта повторно-серийного метода, различающих­ся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной мас­сы; существенным увеличением мышечной массы; аэроб­но-силовой.
              Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70—90%. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами:
1) работа должна быть настолько интенсивной, насколь­ко это возможно для сохранения оптимального рабо­чего состояния организма спортсмена;
2) тренировка не должна быть продолжительной, носить концентриро­ванный характер, но с выдерживанием пауз между подходами (сериями), достаточным для восстановления работоспособности спортсмена;
3) вес отягощения не­обходимо прогрессивно увеличивать;
4) отдых между тренировочными сеансами — 2—3 дня.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 70—80%. в одном подходе 5—6 повторении. В серии 2—3 подхода с отдыхом 4—6 мин. 2—3 серии с отдыхом 6— 8 мин.
2.Выполняется серия из 3 подходов: 1) вес 80%—10 раз; 2) вес 90%—5 раз; 3) вес 93—95%—2 раза с паузой отдыха 4-5 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 6—8 мин.
3.Четыре подхода с отдыхом 5—6 мин: I) вес 70%—12 раз; 2) вес 80%—10 раз; 3) вес 85%—7 раз; 4) вес 90%—5 раз; 2 серии с отдыхом 8—10 мин.
4.Статодинамический режим работы мышц. Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75—80% от максимального. В крайнем нижнем положении выдерживается пауза 2—3  и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение повторяется 2—3 раза в 2—3 подхода с паузой отдыха 4—5 мин. 2 серии с отдыхом 6—8 мин.
5. Статоизометрический режим работы мышц. Вес отягощения 60—80% от максимального. Вначале выполняется плавное 2—3. секундное изометрическое напряжение в пределах 40—60% от веса груза, затем быстрое движение в преодолевающем режиме. В одном подходе 4-6 повторений. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с паузами 4-6 мин.
                           Вариант повторно-серийного метода с существенным увеличением мышечной массы осно­ван на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка). Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц с преимущественным привлеченном гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха  развертывается их синтез, выраженный тем сильнее, чем больше снизилось содержание белков.               

                           Следует иметь в виду, что активация белкового синте­за развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48—72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем:
1) вес отягощения не предельный, но достаточный для стимуляции зна­чительных напряжений мышц;
2) работа носит продол­жительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспе­чения до утомления (в отдельных случаях «до отказа»);
3) паузы отдыха между подходами укорочены (1—2 мин);
4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаб­лять не следует;
5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2—3 подхода. Водном тренировочном сеансе прорабатывается несколько(2—3) мышечных групп;
6) от занятия к занятию наг­рузка на группы мышц чередуется таким образом, чтобы отдых для них составлял 48—72 ч.
                          Для повышения тренирующих воздействий при раз­витии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими пра­вилами:
1) увеличивать только одну переменную трени­ровочной нагрузки — вес отягощения или количество повторений;
2) увеличивать количество повторений и подходов, прежде чем увеличивать вес отягощения;
3) уменьшать количество повторении по мере увели­чения отягощении или количества подходов;
4) посте­пенно уменьшать паузу отдыха между подходами.
Этот вариант повторно-серийною метода хорошо способствует развитию максимальной силы для условий медленных движений, по малоэффективен Для развития взрывной силы и скорости движений. Потому он целесо­образен в небольшом объеме в начале годичного цикла.
 

Несколько примеров этого варианта;
1.Вес отягощения 75—80%, движения выполняются медленно до явного утомлении (10—12 повторений). 2 3 подхода с отдыхом 2 мни. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2—3 группы мышц.
2.Вес отягощения 80%. 3—5 подходов по 8—10 повторений с отдыхом 2—3 мин на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.
3.Вес отягощения между 60—70%, 3—5 подходов по 15—20 раз с отдыхом 2—3 мин.
4.Вес отягощения между 85—95%, 3—8 подходов по 5—8 раз с отдыхом 3—5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из-за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме отягощения.
5.С весом отягощения между 85—90%. Выполняется оптималь­ное (до утомления) количество подъемов и затем 2—3 дополнитель­ных движения с помощью партнера (когда груз опускается, партнер не помогает). 2 подхода с произвольным отдыхом.
6.Выполнение одного и того же количества повторений в подходе, но с уменьшением веса отягощения в каждом из них Например: 65X10, 60Х 10, 55Х 10, 50Х 10. Пауза отдыха между подходами — 1—2 мин. Такой вариант целесообразен для упражнения небольших мышечных групп, которые быстро утомляются, или когда применяются сокращенные паузы между подходами.
7.Вес 6 ПМ. После 6-го движения делаются еще 3—4 попытки поднять груз. Они могут быть безуспешными, но оказывают сильное тренирующее воздействие на мышцы.
8.Выпрыгивания с гирей (24 32 кг) стоя на двух параллель­ных гимнастических скамейках. В одном подходе 8—10 выпрыгива­ний с субмаксимальным усилием. В серии 2 подхода с отдыхом между ними 2 мин. 2—3 серии с отдыхом 3 -4 мин.
 

                  Особенность аэробно-силового варианта повторно-серийного метода заключается в следующем. Как уже говорилось, при тренировке с большими отя­гощениями и небольшим количеством подъемов в работе принимают участие главным образом быстрые мышеч­ные волокна и энергия производится анаэробным путем. Медленные (и промежуточные) мышечные волокна в меньшей степени участвуют в процессе развития силово­го напряжения. Однако логично ожидать, что участие в напряжении волокон обоих типов и выполнение усилия при включении как анаэробных, так и аэробных процессов обеспечат значительное повышение силовых возможностей и специфической работоспособности в усталостно - силового режима.

                   Методические способы реализации аэробно-силовоговарианта повторно-серийного метода весьма широки  Приведем в качестве примера два из них:
1.Вначале необходимо проделать работу с большим отягощением весом 80-90%. в которой будут преобладать анаэробные процессы. 3 подхода по 3 повторения с предельно максимальным усилием и паузой отдыха между ними 2—4 мин. Затем теми же группами мышц с весом 40—50% и медленными движениями выпол­няется один из следующих примеров работы: а) 4 подхода по 15 повторений; б) работа в течение 15- 20 с, чередующаяся с 20—30-секунднымн интервалами отдыха и упражнениями на расслабление
Каждый из этих примеров выполняется 2—3 раза с отдыхом 2-4 мин. Интенсивность работы контролируется по пульсу, частота которого должна быть в пределах 120—140 уд/мни.
2.Выполняется 8-10 упражнений на различные группы мышц. Для каждого упражнения подбирается вес, с которым можно рабо­тать в невысоком темпе 30—60 с без явного утомления. Отдых между упражнениями 1 мин с расслаблением мышц. Пульсне должен пропитать 120-140 уд/мин. При выборе комплекса
упражнений необходимо руководствоваться  следующими правилами: во-первых, должны работать мышечные группы, несущие основ­ную нагрузку в спортивной деятельности, во-вторых,  2 пос­ледовательных упражнения  не должны выполняться одной и той же группой мышц. Например, для борцов может быть эффективен следующий комплекс из 10 упражнений:
1 — приседания со штангой на плечах;
2 жим штанги лежа,
3—лежа подъем туловища с закреп­ленными ногами;
4- лежа поднимание гантелей через стороны вверх;
5—стоя тяга штанги с прямыми ногами;
6—стоя наклоны в стороны со штангой на плечах;
7—лежа подъем гантелей из-за головы;
8—стоя сгибание рук в локтевых суставах со штангой (хват снизу);
9—стоя в наклоне подтягивание штанги к груди;
10—стоя жим штанги от груди.
Весь комплекс выполняется в течение 20 мин и эффективно способствует развитию как максимальной силы, так и силовой выносливости.
 

                       В изометрических упражнениях напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течение 6—8 с.
Например: 2—3 подхода с 5—6 напряжениями и отдыхом не менее 1 мин. Между подходами отдых 4—6 мни. 2 серии с отдыхом 6—8 мин. Тренировочный сеанс следует заканчивать упражнениями на расслабление и динамическими упражнениями умеренной интен­сивности.
При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов при локальных упражнениях. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньшим при­рост силы, но более высокий ее перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей, однако перенос силовых возмож­ностей но не тренируемые  положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае (Л. ГЛ. Райцип, 1974). Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывают большее влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост динамической силы раз­гибателей бедра положительно влияют изометрические напряжения при углах в суставах 90° (Б. А. Плетнев, 1979).
Целесообразно выполнение изометрических напря­жений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. На­пример, для прыгунов на лыжах с трамплина рекомен­дуются максимальные изометрические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных су­ставах 80, 110, 140°), находящихся в пределах ампли­туды отталкивания с положением туловища, параллель­ным полу (В. А. Кузнецов и др., 1980).
Эффективно сочетание изометрических напряжений с динамическим режимом работы мышц, например, когда груз медленно перемещается по большой ампли­туде с промежуточными остановками или когда изо­метрическое напряжение развивается после предвари­тельного подъема груза до упора об ограничитель.
Наконец, для развития максимальной силы мышц, особенно в тех случаях, когда требуется взрывное про­явление усилия, эффективен ударный режим. Так, при прыжке в глубину высота спрыгивания выби­рается в пределах 1,1 —1,5 м. Приземление выполняется с глубоким амортизационным приседанием и последу­ющим отталкиванием вперёд -вверх. Быстрота переклю­чения мышц от уступающей работы к преодолевающей здесь не имеет значения. В одной серии выполняется 5—6 отталкиваний с произвольным отдыхом. В трени­ровочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 4—6 мин.