Андрей
Антонов, чемпион России, победитель
турнира "КУБОК МЕЧТЫ", Москва.
Прочность
цепи определяется прочностью самого
слабого звена. В армрестлинге этим
слабым звеном является кисть. Сильная
кисть, а точнее, высокие силовые показатели
мышц предплечья - визитная карточка
армрестлера-профессионала. Весной
1994 года я впервые пришел на тренировку
по армрестлингу, имея за плечами
многочисленные победы над друзьями по
институту и товарищами по тренажерным
залам. У меня всегда получалось бороться
с непрофессионалами и я считал себя
очень хорошо подготовленным. Но на
первой же тренировке меня ждал весьма
неприятный сюрприз. Молодые ребята,
легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем
"выламывали" мне кисть, и я ничего
не мог сделать, хотя чувствовал, что
физически гораздо сильнее их. Тогда-то
я и понял, что "выиграть" кисть -
это, практически, выиграть схватку. В
дальнейшем, являясь свидетелем
импровизированных поединков рукоборцев
с борцами, культуристами и пауэрлифтерами,
я всегда отмечал преимущество рукоборцев
в "выигрыше" кисти. Возникает
вопрос: почему спортсмен, в тренировку
которого обязательно входят силовые
упражнения на мышцы предплечья, так
безоговорочно "проигрывают" кисть?
Во-первых, ни в одном другом силовом
виде спорта не уделяется столько внимания
специализированному силовому тренингу
этих мышечных групп. А во-вторых, рукоборцы
тренируют такое специфическое движение,
как пронация предплечья. Именно этим
движением и "выигрывает" кисть
подавляющее большинство рукоборцев у
менее подготовленных соперников. Для
начала познакомимся с общепризнанной
терминологией основных движений кисти.
Согните перед собой правую руку так,
чтобы угол в локтевом суставе был прямым,
а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте
предплечье ладонью вверх. Движение
кисти вверх называется сгибанием,
соответственно вниз - разгибанием. Общий
размах этих движений - в среднем 170
градусов. Движение кисти вправо, в
сторону большого пальца, называется
отведением; влево, в сторону мизинца, -
приведением. Следующие движения
относятся непосредственно к движениям
предплечья, поскольку кисть в лучезапястном
суставе фиксирована. Это повороты
предплечья с кистью в продольном
направлении. Поворот ладони вниз,
называется пронацией, а ладонью
вверх-супинацией. Общий размах этих
движений превышает 180 градусов. Все
описанные движения совершаются в
основном мышцами предплечья, которые
делятся на две группы. Переднюю составляют
сгибатели пальцев, кисти и предплечья,
а также пронаторы предплечья; заднюю -
разгибатели предплечья, кисти и пальцев
и супинатор предплечья. Для рукоборца
наиболее важны три движения. Это сгибание
кисти, отведение кисти и пронация
предплечья. Именно на тренировке этих
движений мы и остановимся.
СГИБАНИЕ.
Очень сильное движение, включающее
почти все мышцы передней группы
предплечья. Базовым упражнением является
сгибание рук в запястьях со штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте
на скамью верхом и положите на нее свои
предплечья так, чтобы запястья и кисти
свешивались с края. Для устойчивости
сожмите локти коленями. Упражнение
выполняется в медленном темпе, особенно
негативная фаза, с фиксацией в крайнем
верхнем положении. Упражнение необходимо
делать с партнером, который подает
штангу и принимает ее после завершения
подхода. По мере тренированности, когда
вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда
движения в нижней части амплитуды
сокращается, поскольку полное разгибание
с тяжелыми весами вызывает нежелательные
перегрузки в лучезапястном суставе,
которые могут привести к травмам.
ПРОНАЦИЯ.
На мой взгляд - это основное
движение для рукоборца. Оно осуществляется
двумя мышцами - пронаторами и плечелучевой
мышцей. Пронация кисти с отягощением,
удерживаемым за ремень. Лучше всего
здесь подходит пояс для восточных
единоборств, но также может быть
использована любая прочная ткань,
сложенная в несколько раз. Опуститесь
перед скамейкой на одно колено. Предплечье
положите поперек скамьи. Ладонью другой
руки сверху упритесь в скамейку. Туловище
сильно наклонено в сторону тренируемой
руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная
в лучезапястном суставе кисть держит
ремень в слегка супинированном положении.
Движение заканчивается, когда кисть
принимает вертикальное положение. В
конечной фазе упражнения обязательна
фиксация. Между повторениями отягощение
опускается на пол. Темп не высокий.
Допустим небольшой читинг корпусом.
ОТВЕДЕНИЕ.
Это движение обеспечивают
лучевые сгибатели и разгибатели запястья,
а также мышцы, разгибающие и отводящие
большой палец. Сила этих мышц проверяется
в широко известном тесте с подниманием
тяжелого стула за одну ножку.
Непосредственно, в борьбе данная группа
мышц работает в изометрическом режиме,
но в тренировки необходимо включать
также и динамические упражнения.
Отведение кисти с односторонней
гантелью в положении стоя. Встаньте.
Рука с односторонней гантелью опущена
вдоль туловища, ладонь внутрь, конец
грифа с отягощением обращен вперед-вниз.
Удерживая руку прямой (в локтевом
суставе), выполнять отведение кисти,
поднимая отягощение вверх с обязательной
фиксацией в крайнем верхнем положении.
Молотковые сгибания с отягощением,
удерживаемым за ремень, перекинутый
через пальцы. Это упражнение тренирует
в динамическом режиме мышцы-сгибатели
предплечья, а в статическом - мышцы,
отводящие кисть. Отягощение удерживается
за ремень, который перекинут через
проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу
указательного пальца. Упражнение
выполняется перед скамейкой, на которую
отягощение опускается в каждом повторении
подхода. Угол разгибания в локтевом
суставе не должен превышать 120 градусов.
Упражнение считается выполненным, если
кисть в процессе всего выполнения
сохраняет фиксированное положение - не
проваливается. В противном случае
необходимо уменьшить вес, как бы легко
не выполнялось непосредственно сгибание.
А теперь общие рекомендации по
тренировке мышц предплечья. Специфика
армрестлинга такова, что все эти
упражнения надо делать в силовом режиме,
то есть с большим весом и количеством
повторений в подходе не более 6-7 раз
(это относится к подготовленным
спортсменам). Также необходимо обращать
особое внимание на разминку. Во всех
упражнениях надо выполнять не менее
двух разминочных подходов, а в сгибании
рук в запястьях со штангой их количество
может доходить до пяти. Между подходами
следует выполнять различные упражнение
на гибкость в лучезапястном суставе -
как активные, так и пассивные (с помощью
другой руки). Выполняйте все рекомендации
и Вы почувствуете, какой силой начнут
наливаться Ваши предплечья, как они
раздадутся в объеме - у рукоборцев-тяжеловесов
окружность напряженного предплечья
нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы
сможете четко контролировать положение
кисти соперника. Что, как Вы уже знаете
является гарантией успеха.